Dışarıda Yemek Yerken Sağlıklı Seçimler Nasıl Yapılır?

Dışarıda yemek yerken sağlıklı seçimler yapmak için menüde yalnızca salata aramak gerekmiyor. Kebapçıda, kafede, pizzacıda ya da klasik bir restoranda dengeli bir öğün oluşturmak mümkün. Asıl mesele yemeğin adından çok tabağın nasıl hazırlandığına ve içinde nelerin bir araya geldiğine bakmak. “Diyetteyim, dışarıda ne yiyebilirim?” sorusuna da tek bir yemek adıyla cevap vermek pek gerçekçi değil. Aynı yemek farklı restoranlarda farklı porsiyonlarda, farklı soslarla veya farklı pişirme yöntemleriyle servis edilebilir. Bu nedenle daha kullanışlı soru şu olabilir: Sipariş verdiğim tabakta nasıl bir denge var?

Menüde İlk Neye Bakılmalı?

Menüyü açınca göz genellikle yemek isimlerine gider. Oysa “tavuk”, “salata” veya “sebzeli” yazması tek başına öğünün nasıl olduğunu anlatmaz. Bir ana yemeği değerlendirirken dört parçaya bakmak işi oldukça kolaylaştırır:

Protein kaynağı var mı?

Sebze veya salata bulunuyor mu?

Ekmek, pilav, makarna, patates veya başka bir karbonhidrat kaynağı var mı?

Sos, yağ ve garnitürler tabağın ne kadar büyük bölümünü oluşturuyor. Amaç her tabağı matematik problemine çevirmek değil. Bu dört ayrıntı, menüde birbirine benzeyen seçenekler arasında daha bilinçli karar vermeyi kolaylaştırabilir.

Dengeli Bir Restoran Tabağı Nasıl Kurulur?

Dışarıda yemek yerken en düşük kalorili seçeneği aramak yerine öğünün yapısına bakmak daha uygulanabilir bir yöntemdir. Örneğin bir tabakta;

protein kaynağı + sebze + karbonhidrat kaynağı

bir araya geldiğinde yalnızca tek besin grubuna dayanan bir öğüne göre daha çeşitli bir tabak ortaya çıkabilir. Izgara köfte, salata ve bulgur; tavuk, sebze ve pilav; balık, yeşillik ve patates gibi farklı kombinasyonlar bu mantıkla değerlendirilebilir. Burada önemli olan her öğünün aynı görünmesi değildir. Porsiyon büyüklüğü, kullanılan yağ ve hazırlama şekli restoranlara göre değişebilir.

Karbonhidratı Tamamen Çıkarmak Gerekir mi?

Dışarıda yemek yerken pilavı, ekmeği veya patatesi otomatik olarak tabaktan çıkarmak zorunlu değildir. Karbonhidrat içeren yiyecekler dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabilir. Asıl dikkat edilmesi gereken, aynı öğünde birden fazla büyük karbonhidrat porsiyonunun fark edilmeden bir araya gelmesidir. Örneğin ana yemeğin yanında pilav bulunurken masadaki ekmek, başlangıçtaki pide ve ekstra patates de öğüne eklenebilir. Burada mesele herhangi birini “yasak” ilan etmek değil, tabağın bütününü görebilmektir.

Menüdeki Pişirme Yöntemi Neden Önemli?

Aynı yiyeceğin hazırlanış şekli değiştiğinde ortaya oldukça farklı tabaklar çıkabilir.

Menüde Yazıyorsa	Genellikle Ne Anlatır?	Neye Bakılabilir?
Izgara	Doğrudan ısıyla pişirme	Eklenen sos ve yağ
Fırında	Fırında pişirme	Peynir, krema veya sos miktarı
Buharda	Daha sade pişirme	Yanındaki garnitür
Pane	Kaplama kullanılması	Kızartılıp kızartılmadığı
Çıtır	Kaplama veya kızartma içerebilir	Hazırlama yöntemi
Kremalı	Krema bazlı sos içerebilir	Sos miktarı
Sotelenmiş	Yağ ile tavada hazırlanabilir	Kullanılan yağ ve sos

Bu nedenle “ızgara” yazdığı için bir yemeği otomatik olarak iyi, “makarna” yazdığı için diğerini kötü kabul etmek yerine tabağın tamamını değerlendirmek daha anlamlıdır.

Restoranda Salata Seçerken Nelere Dikkat Edilmeli?

Salata her zaman daha hafif, ana yemek de her zaman daha ağır değildir. Bir restoran salatasında yeşilliklerin yanında peynir, kuruyemiş, avokado, kruton, kızartılmış tavuk ve yoğun miktarda sos bulunabilir. Bu malzemelerin tek tek tüketilmesinde sorun olduğu anlamına gelmez; ancak tabağın yapısını önemli ölçüde değiştirebilirler. Diğer tarafta sebze, protein kaynağı ve ölçülü bir garnitürle servis edilen klasik bir ana yemek oldukça dengeli olabilir. Bu yüzden “salata mı yemek mi?” sorusundan önce “Bu tabağın içinde ne var?” sorusunu sormak daha açıklayıcıdır.

Restoran Türüne Göre Ne Yenilebilir?

Her restoranın menüsü farklı olduğu için tek bir “diyet yemeği” listesi hazırlamak yerine menünün yapısına göre seçim yapmak daha pratiktir.

Türk Mutfağında

Izgara et, tavuk, balık veya kuru baklagil içeren yemekler; sebze, yoğurt, salata ve tahıl seçenekleriyle birlikte değerlendirilebilir. Burada yalnızca ana yemeğe değil, masaya gelen ekmek, pide, mezeler ve garnitürlerin tamamına bakmak önemlidir.

Kahvaltı ve Kafelerde

Kahvaltı tabağında yumurta, peynir, sebze ve ekmek gibi farklı besin grupları bir araya gelebilir. Ancak reçel, bal, sürülebilir ürünler, hamur işleri ve ekstra ekmekler eklendikçe öğünün boyutu hızla büyüyebilir. Kahvaltının çok çeşitli olması, tabaktaki her şeyi bitirmek gerektiği anlamına gelmez.

Burger ve Sandviçlerde

Burger veya sandviçi yalnızca ekmeğine bakarak değerlendirmek yeterli değildir. İçindeki protein, peynir, soslar ve yanında gelen patates gibi parçalar birlikte düşünülmelidir. Yan ürünlerin değiştirilebildiği yerlerde salata veya sebze gibi alternatiflerin olup olmadığı sorulabilir.

Pizza ve Benzeri Paylaşımlı Yemeklerde

Paylaşımlı yemeklerde porsiyon takibi biraz daha zorlaşabilir. Çünkü önünüzde başlangıçta belli bir porsiyon yerine ortak bir tabak bulunur. Kaç dilim yediğinizi sürekli hesaplamak yerine açlık ve doygunluk hissini takip ederek yemek, otomatik biçimde tabağa uzanmaktan daha farkında bir yaklaşım sağlayabilir.

Sosları Neden Ayrı İstemek İşe Yarayabilir?

Sosun ayrı gelmesi, sos tüketmemek anlamına gelmez. Yalnızca miktarı görmenizi kolaylaştırır. Özellikle salatalarda, burgerlerde, tavuk yemeklerinde ve bowl çeşitlerinde sos bazen yemeğin tamamına önceden karıştırılır. Ayrı servis edildiğinde ne kadar kullanacağınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Aynı yaklaşım tereyağı, krema bazlı eklemeler ve bazı garnitürler için de kullanılabilir.

Porsiyon Büyüklüğünü Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?

Restoran porsiyonlarının standart bir ölçüsü yoktur. Aynı isimdeki yemek iki farklı işletmede oldukça farklı miktarlarda servis edilebilir. Bu nedenle tabağın tamamını bitirmeyi porsiyon ölçüsü olarak kullanmak yerine kendi doygunluğunuzu dikkate almak daha mantıklıdır.

Porsiyon beklenenden büyükse:

• Yemeğin tamamını bitirmek zorunda olmadığınızı hatırlayın.
• Yemek paylaşılabiliyorsa paylaşmayı değerlendirin.
• Uygunsa kalan kısmı paket yaptırın.
• Yemeğin ortasında açlık durumunuzu yeniden kontrol edin.

Porsiyon kontrolü, tabağı sürekli tartmak veya lokmaları saymak anlamına gelmez. Ama tabağın büyüklüğünün ne kadar yiyeceğinizi tek başına belirlemesine de gerek yoktur."başlığı daha ne başka bir başlıkla değiştir

İçecek ve Tatlı Seçiminde Nelere Dikkat Edilmeli?

Dışarıda yemek denildiğinde genellikle yalnızca ana yemek düşünülür. Oysa içecekler, başlangıçlar ve tatlılar da aynı öğünün parçalarıdır. Şeker içeren içecekler veya büyük porsiyonlu kahveler öğünün toplam içeriğini değiştirebilir. Su ve şekersiz içecek seçenekleri bu nedenle değerlendirilebilir. Tatlı için de “diyette kesinlikle yenmez” gibi bir kural koymak yerine gerçekten isteyip istemediğinize bakmak daha uygulanabilir olabilir. Porsiyon büyükse paylaşmak da seçeneklerden biridir.

Sipariş Vermeden Önce 5 Soruluk Menü Kontrolü

Menüde uzun süre hesap yapmak istemiyorsanız şu beş soru yeterli olabilir:

1. Bu tabakta bir protein kaynağı var mı?
2. Sebze veya salata ekleyebilir miyim?
3. Yemek hangi yöntemle hazırlanıyor?
4. Sos ve garnitür miktarını görebiliyor muyum?
5. Porsiyon, açlığıma göre fazla büyük görünüyor mu?

Bu sorular herhangi bir yemeği “yasaklı” veya “serbest” ilan etmez. Sadece siparişin bütününü görmeyi kolaylaştırır.

Dışarıda Yemek Beslenme Düzenini Bozar mı?

Dışarıda yemek yemek tek başına sağlıklı beslenme düzenini bozmaz. Önemli olan tek bir restoran öğününden çok günler ve haftalar boyunca oluşan genel beslenme alışkanlığıdır. Bir gün normalden daha büyük bir öğün tüketmek de ertesi gün öğün atlamayı veya kendinizi cezalandıracak kadar kısıtlamayı gerektirmez. Günlük düzene normal şekilde devam edilebilir. Dışarıda yemek yerken sağlıklı seçimler yapmak, menüde kusursuz yemeği bulmaya çalışmak değil; tabağın içeriğini, porsiyonunu ve nasıl hazırlandığını biraz daha iyi okuyabilmektir. Restoran masası bir sınav değil. Seçiminizi yaptıktan sonra yemeğinizi yemek ve bulunduğunuz ortamın keyfini çıkarmak da bu deneyimin doğal bir parçasıdır.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.