Günlük Hareket Sadece Egzersizden İbaret Değil

Günlük hareket, yalnızca spor salonunda geçirilen bir saatten, sabah yapılan yürüyüşten ya da planlı bir egzersiz programından oluşmaz. Sabah yataktan kalktığınız andan günün sonunda yeniden oturduğunuz ana kadar yaptığınız pek çok küçük hareket de günün aktif parçaları arasındadır. Merdiven çıkmak, markete yürümek, evi toplamak, iş yerinde başka bir odaya geçmek hatta uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkıp birkaç dakika dolaşmak buna örnek verilebilir. Bu nedenle “Bugün spor yapmadım, hiç hareket etmedim” düşüncesi her zaman günün tamamını yansıtmayabilir. Egzersiz önemli bir hareket biçimidir ancak günlük yaşam, fark etmeden hareket ettiğimiz küçük anlarla da doludur.

Egzersiz ve Günlük Rutin

Egzersiz genellikle belirli bir amaç, süre veya program doğrultusunda yapılan planlı fiziksel aktiviteleri ifade eder. Koşuya çıkmak, yüzmek, spor salonunda antrenman yapmak veya belirli bir egzersiz programını uygulamak buna örnektir. Günlük hareket ise çok daha geniş bir alanı kapsar. Bir yere ulaşmak, günlük işleri tamamlamak veya ev içinde bir işle ilgilenmek için yaptığımız hareketler özel bir spor planına dahil olmasa da fiziksel olarak aktif olduğumuz zamanların parçasıdır.

Gün İçindeki Küçük Hareketler

Aslında sıradan bir güne yakından baktığınızda hareket fırsatlarının düşündüğünüzden daha fazla olduğunu görebilirsiniz:

• Kısa mesafelerde yürümek
• Merdiven kullanmak
• Alışveriş yapmak
• Evi süpürmek veya toparlamak
• Yemek hazırlarken mutfakta hareket etmek
• İş yerinde farklı bölümlere yürümek
• Evcil hayvanla dışarı çıkmak
• Bahçe veya balkon işleriyle uğraşmak

Bunların hiçbiri klasik anlamda bir “antrenman” gibi görünmeyebilir. Yine de oturarak geçirilen zamanın arasına hareket ekleyen günlük aktivitelerdir.

Egzersiz Sonrası Günlük Hareket

Sabah egzersizinizi yaptınız ve günün görevini tamamlamış gibi hissediyorsunuz. Peki sonraki saatler nasıl geçiyor? Uzun süre masa başında çalışmak, arabayla gidip gelmek ve akşamı koltukta geçirmek günün büyük bölümünün oturarak geçmesine neden olabilir. Bu nedenle yalnızca egzersiz yapılan süreye değil, günün geri kalanında nasıl bir rutin izlendiğine de bakmak gerekir. Planlı egzersiz ile günlük hareket birbirinin alternatifi olmak zorunda değildir. İkisi aynı günün farklı parçaları olarak düşünülebilir. Ofiste veya evden çalışırken hareket etmek için mutlaka uzun bir ara vermek gerekmez. Gün içinde zaten yapılması gereken bazı işleri küçük hareket fırsatlarına dönüştürmek mümkündür.  Buradaki amaç çalışma gününü sürekli hareket halinde geçirmek değil, saatlerce kesintisiz oturmanın arasına doğal geçişler yerleştirmektir.

Uzun Oturmada Hareket Molası

Bazı günler iş, ders veya ekran başında geçirilen zaman nedeniyle oturma süresi fark edilmeden uzayabilir. Böyle zamanlarda hareket için mutlaka uzun bir boşluk oluşmasını beklemek yerine, günün belirli noktalarında kısa aralar oluşturmak daha uygulanabilir bir seçenek olabilir. Buradaki hareket molasının özel bir antrenmana dönüşmesi de gerekmez. Örneğin tamamlanan bir işin ardından birkaç dakika bulunduğunuz yerden ayrılmak, mola sırasında farklı bir alana geçmek veya oturarak yapılması gerekmeyen küçük işleri gün içine yaymak hareket için doğal geçişler oluşturabilir. Böylece hareket, yoğun programın sonuna bırakılan ayrı bir görev yerine günlük düzenin arasına yerleşebilir. Kısa hareket molaları için şu anlar değerlendirilebilir:

• Bir çalışma veya ders bölümü tamamlandığında
• Kahve ya da çay molasında
• Öğle arasının bir bölümünde
• Uzun bir toplantı veya ekran süresinin ardından
• Evden çalışırken görevler arasındaki geçişlerde

Her molayı hareketle geçirmek veya gün boyunca sürekli ayakta kalmak gerekmez. Daha gerçekçi olan, uzun süre aynı yerde kaldığınızı fark ettiğiniz anlarda rutinde küçük bir değişiklik yapabilmektir. Böylece yoğun geçen bir günün içinde de hareket için kendiliğinden oluşan alanlar bulunabilir.

Ev İşlerinde Günlük Hareket 

Çamaşır asmak, yatağı toplamak, süpürmek, yemek hazırlamak veya dolap düzenlemek... Günlük hayatın yapılacaklar listesinde bulunan bu işler aynı zamanda hareket gerektirir. Üstelik ev işleri çoğunlukla tek tip hareketlerden oluşmaz. Eğilmek, uzanmak, odalar arasında yürümek, bir şeyleri taşımak veya ayakta durmak gibi farklı hareketler bir araya gelebilir. Evde daha hareketli olmak için her boşluğu egzersiz programıyla doldurmak gerekmez. Günlük düzenin içine küçük hareket alanları bırakmak daha uygulanabilir olabilir. Mesela çamaşır makinesi çalışırken evin başka bir bölümünü toparlamak, kısa bir işi yürüyerek halletmek veya uzun süre koltukta kaldığınızı fark ettiğinizde ayağa kalkmak günlük akışın doğal parçaları haline gelebilir.

Ulaşımda Günlük Hareket

Bir yere nasıl ulaştığımız da günlük hareket miktarının önemli parçalarından biridir. Her mesafe yürümeye uygun olmayabilir ancak günlük rotanın bazı bölümlerinde hareket için alan bulunabilir. Örneğin toplu taşımaya yürümek, yakın bir yere araç yerine yürüyerek gitmek veya günün uygun bir bölümünde kısa bir mesafeyi yürümeyi tercih etmek hareket için ayrıca zaman ayırmadan günlük rutine aktivite ekleyebilir. Bazen birkaç dakikalık mesafeler bile alışkanlık nedeniyle araçla geçilebilir. Elbette hava koşulları, zaman, güvenlik ve kişinin günlük şartları burada önemlidir. Uygun durumlarda ise “Buraya yürüyebilir miyim?” diye düşünmek küçük ama pratik bir başlangıç olabilir. Her yere yürümek değil, yürünebilecek mesafeleri fark etmek yeterlidir.

Merdiven Kullanımı

Asansör günlük hayatı kolaylaştırır ve elbette kullanılması gereken pek çok durum vardır. Ancak birkaç katlık mesafelerde koşullar uygunsa merdiven kullanmak, ayrıca bir egzersiz zamanı oluşturmadan günlük harekete yer açmanın yollarından biridir. Burada mesele her gördüğünüz asansörden kaçmak değil. Günlük yaşamda zaten karşınıza çıkan seçeneklerden hangilerinin hareket içerebileceğini fark etmektir.

Hafta Sonunda Günlük Hareket

Hafta sonu spor yapılmadığında günün tamamen hareketsiz geçmesi gerekmez. Şehirde dolaşmak, pazara gitmek, arkadaşlarla yürüyüş yapmak, alışverişe çıkmak veya evde uzun süredir bekleyen işleri tamamlamak da hareket içeren zamanlar yaratabilir. Hatta bazen “spor yapmalıyım” düşüncesi yerine hareket içeren keyifli bir plan yapmak daha doğal gelebilir. Arkadaşlarla geçirilen zamanı yalnızca masa başında oturulan planlarla sınırlamak zorunda değilsiniz. Şunlar alternatif olabilir:

• Kahveden önce kısa bir yürüyüş
• Açık hava etkinlikleri
• Müze veya sergi gezmek
• Şehir içinde yeni bir bölgeyi keşfetmek
• Parkta zaman geçirmek

Böylece hareket ayrı bir görev olmaktan çıkıp günün doğal akışına karışabilir.

Hobilerde Günlük Hareket

Hareket her zaman yapılması gereken bir görev şeklinde karşımıza çıkmaz. Keyif aldığımız bazı uğraşlar da farkında olmadan günün daha hareketli geçen bölümlerini oluşturabilir. Özellikle oturarak yapılan aktivitelerin dışında kalan hobiler, boş zamanı değerlendirirken aynı zamanda farklı pozisyonlarda bulunmayı ve yer değiştirmeyi gerektirebilir. Örneğin fotoğraf çekmek için farklı sokaklarda dolaşmak, bahçeyle veya bitkilerle ilgilenmek, müzik açıp dans etmek ya da evde küçük bir düzenleme projesiyle uğraşmak hareket içeren hobiler arasında düşünülebilir. Buradaki önemli nokta, yapılan aktivitenin kaç kalori harcattığını hesaplamak değil; kişiyi bulunduğu yerden kaldıran ve keyif aldığı bir uğraşa dahil eden zamanları fark etmektir. Hareket içerebilecek hobiler arasında şunlar yer alabilir:

• Fotoğraf çekmek için dışarı çıkmak
• Bahçe veya bitki bakımıyla ilgilenmek
• Dans etmek
• Doğa gezilerine katılmak
• Evde dekorasyon veya düzenleme işleri yapmak
• Şehirde yeni yerler keşfetmek

Sevilen bir aktivite söz konusu olduğunda hareket, yapılacaklar listesindeki ayrı bir madde gibi hissettirmeyebilir. Böylece boş zamanın tamamını egzersize ayırmadan da hareket içeren uğraşlara günlük yaşamda yer açılabilir.

Günlük Adım Sayısı

Telefon veya akıllı saatlerde görülen adım sayısı günlük hareket hakkında fikir verebilir ancak gün içinde yaptığımız her hareket adımlardan ibaret değildir. Ayakta yapılan ev işleri veya farklı günlük aktiviteler de hareket içerir. Bu nedenle yalnızca ekrandaki sayıya bakarak “Bugün yeterince hareket ettim” ya da “Bugün hiç hareket etmedim” sonucuna varmak yerine günün tamamına bakmak daha anlamlıdır. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

1. Günün büyük bölümünü oturarak mı geçiriyorum?
2. Yakın mesafelerde genellikle yürüyor muyum?
3. Çalışırken uzun süre aynı yerde kalıyor muyum?
4. Günlük işlerim ne kadar hareket içeriyor?
5. Hafta sonları rutinim daha mı hareketli, daha mı durağan?

Bu sorular günlük hareket düzeninizi yalnızca bir rakam üzerinden değil, yaşam biçiminizin bütünü üzerinden değerlendirmenize yardımcı olabilir.

Günün İçindeki Hareket 

Günlük hareketi yalnızca spor kıyafetlerini giydiğimiz anlarla sınırlandırdığımızda, gün içinde yaptığımız pek çok şeyi gözden kaçırabiliriz. Spor salonundaki antrenman elbette egzersizdir; ancak markete yürümek, merdiven çıkmak veya evi toparlamak da hareket içeren günlük aktivitelerdir. Kısacası hareket için her zaman kronometreyi başlatmak, spor çantasını hazırlamak veya özel bir program oluşturmak gerekmiyor. Bazen günün hareketli kısmı spor salonunda değil, market yolunda, merdivenlerde veya evin içinde bizi bekliyor olabilir.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.