Ofiste Diyet Yaparken Kilo Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Ofiste diyet yapmak, öğle arasında salata seçip günün geri kalanını unutmak kadar basit bir denklem değil. Sabah işe yetişme telaşıyla başlayan gün; toplantılar, ertelenen öğle molaları, kahve araları ve masa çekmecesinden göz kırpan atıştırmalıklarla bambaşka bir beslenme düzenine dönüşebilir. Bu tempoda kilosuna dikkat eden biri için asıl mesele her lokmanın hesabını tutmak değil; öğünleri çalışma programının içinde kaybetmemek, ara öğünleri gerçek açlığa göre planlamak ve porsiyonların farkında olmaktır. Peki yoğun bir ofis gününde hem iş temposuna ayak uydurup hem de beslenme düzeninde istikrar sağlamak mümkün mü? Cevap çoğu zaman kusursuz bir beslenme çantasında değil, günlük hayatın içinde uygulanabilecek küçük ve gerçekçi seçimlerde saklıdır.

Ofiste Öğünler Nasıl Planlanır?

Ofise dönüşte ilk farklılıklardan biri yemek saatlerinin artık yalnızca açlığa göre belirlenmemesidir. Toplantı uzayabilir, öğle molası belirli bir saate bağlı olabilir veya yoğun bir iş gününde yemek ikinci plana düşebilir. Burada amaç herkes için dakikası dakikasına aynı programı uygulamak değildir. Daha kullanışlı olan, günün hangi bölümünde yemek için gerçekçi fırsatlar bulunduğunu önceden düşünmektir.

Öğle Yemeğini Atlamak Gerekir mi?

Kilo kontrolü yapmak, mümkün olduğunca az yemek anlamına gelmez. Öğle yemeğini sürekli ertelemek veya yalnızca kahveyle geçiştirmek, günün ilerleyen saatlerinde açlığın daha belirgin hissedildiği bir tablo oluşturabilir. Ofis öğle yemeğinde farklı besin gruplarını bir araya getiren seçenekler tercih edilebilir. Örneğin tabağın yapısına göre:

• Tavuk, balık, yumurta veya kuru baklagil gibi bir protein kaynağı,
• Sebze veya salata,
• Bulgur, tam tahıllı ekmek veya başka bir tahıl seçeneği,
• Yoğurt veya ayran

aynı öğünün parçaları olabilir. Her öğünün birebir bu listeye uyması gerekmez; önemli olan tek bir yiyeceği “diyet öğünü” ilan etmek yerine öğünün bütününü değerlendirmektir.

Ofis Yemeğinde Kilo Kontrolü

İş yerinde yemek şirket tarafından sunuluyorsa her gün menüyü sizin belirlemeniz mümkün olmayabilir. Dışarıdan sipariş verilen günlerde de seçenekler ev mutfağından farklıdır. Böyle durumlarda kontrol edilebilen alanlardan biri porsiyondur. Bir yemeğin kızartılmış, soslu veya daha yüksek enerjili olması o öğünün tamamen terk edilmesi gerektiği anlamına gelmez. Yanındaki yiyecekler ve porsiyon büyüklüğü de toplam öğünün parçasıdır.

Menü Seçerken Nelere Bakılmalı?

Öğle yemeğini seçerken birkaç noktaya birlikte bakılabilir:

1. Ana yemekte hangi protein kaynağı var?
2. Sebze veya salata seçeneği bulunuyor mu?
3. Pilav, makarna ve ekmek aynı öğünde gereğinden fazla üst üste geliyor mu?
4. Yemeğe ne kadar sos veya yağ eklenmiş?
5. İçecek ve tatlı da öğüne dahil mi?

Böylece “Bu yemek diyete uygun mu?” sorusunun yerini daha kullanışlı bir soru alır: “Bu öğünü nasıl bir porsiyonla ve nelerle birlikte yiyeceğim?” Menüde çok sayıda seçenek olduğunda her birini “iyi” veya “kötü” diye ayırmak yerine tabağın genel yapısına bakmak karar vermeyi kolaylaştırabilir. Aynı yemek farklı porsiyonlarla servis edildiğinde öğünün toplam enerji miktarı da farklılaşabileceği için miktar göz ardı edilmemelidir. Böylece ofis öğle yemeği, diyetin her gün yeniden sınava girdiği bir an olmaktan çıkıp günlük beslenmenin sıradan bir parçasına dönüşebilir.

Masa Başında Fark Etmeden Atıştırmalar

Ofiste kilo kontrolünün gözden kaçabilen taraflarından biri ana öğünlerden çok, gün içine yayılan küçük yiyeceklerdir. Toplantıdaki kurabiye, çalışma arkadaşının getirdiği kek, masadaki çikolata veya kahvenin yanındaki bisküvi tek başına büyük görünmeyebilir. Burada mesele bu yiyecekleri yasaklamak değildir. Asıl nokta, aç olduğunuz için mi yoksa yiyecek sürekli görüş alanınızda olduğu için mi uzandığınızı fark etmektir. Atıştırmalık isteği geldiğinde kısa bir kontrol yapılabilir:

1. Son öğünün üzerinden ne kadar zaman geçti?
2. Gerçekten açlık hissediliyor mu?
3. Herhangi bir yiyecek olur mu, yoksa yalnızca tatlı mı isteniyor?
4. Kahve molasıyla atıştırmak alışkanlık hâline gelmiş olabilir mi?
5. Bir sonraki ana öğün ne zaman?

Bu sorular yiyeceğe izin veren veya yasak koyan bir test değildir. Ama masa çekmecesinin gün içinde beslenme kararlarını tek başına yönetmesini önleyebilir.

Ofiste Ara Öğün Seçimi

Herkesin mutlaka ara öğün yapması gerektiği şeklinde bir kural yoktur. Ana öğünler arasındaki süre, kişinin açlığı ve günlük düzeni farklı olabilir. Ancak uzun çalışma günlerinde ara öğün tercih eden biri için taşınabilir ve porsiyonu belirli seçenekler pratik olabilir. Ofise götürülebilecek örnekler arasında şunlar bulunabilir:

• 1 porsiyon meyve + küçük bir porsiyon çiğ kuruyemiş,
• Sade yoğurt + meyve,
• Kefir,
• Tam tahıllı küçük sandviç,
• Peynir + tam tahıllı kraker,
• Sebze çubukları + uygun porsiyonda humus.

Burada “sağlıklı” etiketi porsiyonu görünmez yapmamalıdır. Örneğin kuruyemiş besleyici bir seçenek olabilir ancak enerji yoğunluğu yüksektir; paketin tamamını masa başında fark etmeden tüketmek ile önceden porsiyon ayırmak aynı değildir.

Öğleden Sonra Enerji Düşüklüğü

Öğleden sonra bilgisayar ekranına bakarken “Şu an kesin tatlı lazım” düşüncesi tanıdık gelebilir. Fakat her yorgunluk hissini doğrudan şeker ihtiyacı olarak yorumlamak doğru değildir. Uykunun süresi, öğle yemeğinin yapısı, uzun süre hareketsiz kalmak, çalışma temposu ve günün genel beslenmesi de tabloya dahildir. Gerçekten açlık da varsa yalnızca hızlı bir şeker kaynağına yönelmek yerine daha planlı bir ara öğün düşünülebilir. Meyveyi yoğurtla, meyveyi uygun miktarda kuruyemişle veya küçük bir sandviçi ayranla eşleştirmek farklı besin gruplarını bir araya getirmenin pratik yollarıdır. Kahvenin kendisi de tek başına bütün hikâye değildir. Şeker, şurup, krema ve yanında alınan yiyecekler eklendiğinde kahve molası fark edilmeden küçük bir öğüne dönüşebilir. Bazen toplantı 15 dakika sürer, kahvenin yanındaki kurabiyeyle ilişki bütün öğleden sonrayı kapsar.

Diyette İstikrar Nasıl Sağlanır?

Ofiste beslenme konusunda kusursuz günler hedeflemek sürdürülebilir olmayabilir. Bir gün toplantıda pasta yenmesi veya öğle yemeğinin planlanandan farklı olması, bütün beslenme düzeninin bozulduğu anlamına gelmez. Kilo kontrolünde daha gerçekçi yaklaşım, tek bir öğün yerine tekrar eden günlük alışkanlıklara bakmaktır. İstikrar için küçük hazırlıklar işe yarayabilir:

• Ertesi günün öğle menüsüne önceden bakmak,
• Çantada planlı bir ara öğün bulundurmak,
• Masada sürekli açık yiyecek tutmamak,
• Suya kolay ulaşılabilecek bir düzen kurmak,
• Yoğun günlerde öğün için gerçekçi bir zaman aralığı belirlemek,
• Bir öğün plan dışına çıktığında sonraki öğünü atlamamak.

Diyetin başarısını pazartesi saat 09.00'da kusursuz başlayıp başlamadığı değil, günlük hayatın içinde sürdürülebilir olup olmadığı belirler.

Evden Yemek Götürmek Gerekir mi?

Evden yemek götürmek porsiyon ve içeriği önceden planlama avantajı sağlayabilir ancak ofiste diyet yapmak için tek yol bu değildir. İş yeri yemekhanesinde veya dışarıdan siparişte de menünün yapısına ve porsiyona bakılarak seçim yapılabilir. Her akşam ertesi gün için yemek kutusu hazırlamak gerçekçi olmayabilir. Böyle günlerde yakın çevrede hangi restoran, market veya yemekhane seçeneklerinin kullanılabileceğini önceden bilmek karar vermeyi kolaylaştırır. Açlık iyice belirginleştiğinde menüyü ilk kez incelemek yerine birkaç alternatifin hazır olması işinizi kolaylaştırabilir. Çünkü saat 14.30 olduğunda hem toplantı hem mide söz hakkı istiyorsa menü toplantısının galibi genellikle en hızlı seçenektir.

Ofiste Kilo Kontrolü Nasıl Sürdürülebilir?

Ofiste diyet yapmak ayrı yemekler, yasaklarla dolu bir çekmece veya her lokmanın kalorisini hesaplamak anlamına gelmek zorunda değildir. Öğün zamanlarını çalışma programına yerleştirmek, öğle yemeğinin bütününe bakmak, ara öğünü gerçek açlığa göre planlamak ve porsiyonları fark etmek kilo kontrolünü günlük hayata daha rahat dahil edebilir. Ofise dönüşle beslenme rutini farklılaşabilir; fakat bu durum diyetin sıfırdan başlaması gerektiği anlamına gelmez. Amaç çalışma hayatına rağmen beslenmek değil, çalışma hayatının içinde uygulanabilecek bir beslenme düzeni kurmaktır. Sonuçta bilgisayarın işletim sistemi güncellenebilir; beslenme düzeninin her ofis gününde fabrika ayarlarına dönmesine gerek yoktur.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.