Soğuk Havalarda Daha Fazla Yeme İsteği ve Kilo Kontrolü

Soğuk havalarda daha fazla yeme isteği, diyet yapan veya kilo kontrolü sağlamaya çalışan kişilerin özellikle yılın serin dönemlerinde fark edebileceği durumlardan biridir. Hava sıcaklığı düşerken sıcak yemekler daha cazip gelebilir, evde geçirilen süre uzayabilir ve günlük hareket düzeni farklılaşabilir. Bir de akşam erken kararıp mutfaktan çorba kokusu geliyorsa işler biraz daha ilginç hale gelir. Ancak iştahı yalnızca “Hava soğudu, vücut daha çok yemek istiyor” şeklinde açıklamak doğru değildir. Yeme isteği; çevresel koşullar, alışkanlıklar, yiyeceklerin ulaşılabilirliği, günlük rutin ve öğün düzeni gibi pek çok unsurla birlikte şekillenebilir.

Soğuk Hava İştahı Artırır mı?

Vücut, iç sıcaklığını belirli bir aralıkta tutmak için sürekli enerji kullanır. Soğuğa maruz kalındığında ısı üretimini ve ısı kaybını kontrol eden fizyolojik mekanizmalar devreye girer. Ancak günlük yaşamın büyük bölümünü ısıtılmış evlerde, iş yerlerinde ve araçlarda geçiren kişiler için bunu doğrudan “Soğukta daha fazla kaloriye ihtiyacımız var” şeklinde yorumlamak doğru olmaz. Diyet ve kilo kontrolü açısından önemli olan, havanın soğumasıyla birlikte günlük yaşamda nelerin farklılaştığına bakmaktır.

Fiziksel Açlık ve Yeme İsteği

Fiziksel açlık, vücudun enerji ve besin ihtiyacıyla ilişkiliyken yeme isteği çevresel ve davranışsal ipuçlarıyla da ortaya çıkabilir. Güzel kokan bir yemek, ekranda görülen bir yiyecek veya her akşam çayın yanında bir şeyler yeme alışkanlığı, aç olmadığımız zamanlarda bile yiyecekleri düşünmemize neden olabilir. Bu nedenle “Bugün neden sürekli bir şeyler yemek istiyorum?” sorusunun cevabı her zaman midenizde olmayabilir. Bazen cevap mutfak tezgâhında sizi bekleyen kekte fazlasıyla görünür durumdadır.

Soğuk Havada Sıcak Yemek Tercihi

Serin bir günde sıcak bir çorba, fırından yeni çıkmış yemek veya sıcak bir kahvaltı daha cazip gelebilir. Bu durum diyet yapanların sıcak yemeklerden uzak durması gerektiği anlamına gelmez. Aksine sıcak ve doyurucu öğünler, farklı besin grupları bir araya getirilerek kilo kontrolü hedeflerine uygun şekilde planlanabilir. Ana öğün hazırlanırken tabağın tamamına bakmak daha işlevsel olabilir. Kişinin beslenme düzenine uygun olarak öğünde:

• Sebzelere,
• Protein kaynaklarına,
• Tam tahıllara,
• Bakliyatlara,
• Yoğurt gibi tamamlayıcı seçeneklere,
• Mevsime uygun farklı besinlere

yer verilebilir. Amaç soğuk havalarda yalnızca salata yiyerek kaloriferle duygusal bağ kurmak değildir. Sıcak bir yemek de dengeli beslenme düzeninin gayet doğal bir parçası olabilir.

Evde Geçirilen Zaman ve Atıştırma

Soğuk, yağışlı veya karanlık günlerde dışarıdaki planların azalmasıyla evde geçirilen süre uzayabilir. Bu da yiyeceklerin bulunduğu ortamda daha fazla zaman geçirmek anlamına gelir. Mutfak birkaç adım ötedeyken gün içerisinde yapılan küçük ziyaretlerin sayısı da farkında olmadan çoğalabilir. Özellikle televizyon izlemek, çalışmak veya uzun süre oturmak gibi aktiviteler belirli atıştırma alışkanlıklarıyla eşleşmişse yeme isteği daha sık hatırlanabilir.

Açlık mı, Alışkanlık mı?

Bir şeyler yemek istediğinizde kendinize kısa birkaç soru yöneltebilirsiniz:

1. Son ana öğünümü ne zaman yedim?
2. Şu anda fiziksel olarak aç hissediyor muyum?
3. Yoksa yalnızca sıkıldığım için mi yiyecek düşünüyorum?
4. Ekran karşısına geçtiğim için mi atıştırmak istedim?
5. Gerçekten istediğim yiyecek ne?
6. Bir sonraki öğünüm ne zaman?

Her atıştırmalığa soruşturma açmaya gerek yok. Buradaki amaç, gün içerisinde otomatikleşen yeme davranışlarını biraz daha görünür hale getirmek.

Değişen Öğün Saatleri ve Açlık

Günlerin kısaldığı dönemlerde günlük program da farklılaşabilir. Daha geç aydınlanan sabahlar, erken kararan akşamlar, iş veya okul düzeni ve evde geçirilen zaman öğünlerin saatini dolaylı olarak şekillendirebilir. Özellikle ana öğünlerin sürekli ertelenmesi, günün ilerleyen saatlerinde daha yoğun açlık hissedilmesine yol açabilir. Kilo kontrolü sağlamaya çalışırken yalnızca ne yediğinize değil, gün içerisindeki beslenme düzeninize de bakabilirsiniz. Ana öğünlerin uzun süre ertelenmesi bazı kişilerde bir sonraki öğüne çok aç oturmayı kolaylaştırabilir. “Öğle yemeğini birazdan yerim” cümlesinin saat 16.30'da hâlâ gündemde olması, akşam planını da değiştirebilir. Bazen mesele iştahın büyümesi değil, öğünün takvimde kaybolmasıdır.

Sıcak İçeceklerin Yanında Atıştırmalıklar

Havalar soğuduğunda çay ve kahve molaları günlük rutinde daha fazla yer kaplayabilir. Sıcak içeceklerin kendisinden çok, onların yanında oluşan yeme alışkanlıkları kilo kontrolü açısından dikkate değer olabilir. Her çayın yanında kurabiye, her kahvenin yanında tatlı veya her sıcak içecekle farklı bir atıştırmalık tüketiliyorsa gün boyunca planlanmayan eklemeler birikebilir. Sıcak içecek molasında gerçekten bir şey yemek istiyorsanız bunu bilinçli bir tercih olarak değerlendirebilirsiniz. Ancak yalnızca alışkanlık nedeniyle yiyecek arıyorsanız bunu fark etmek bile önemli bir adımdır. Çayın yanında tabak olmaması çayın performansını düşürmez. Kendisi tek başına da görevini başarıyla tamamlayabilir.

Kilo Kontrolünde Tokluk Sağlayan Öğünler

Diyet yaparken yalnızca yiyecek miktarını azaltmaya odaklanmak yerine öğünün içeriğini de değerlendirmek önemlidir. Protein, liften zengin besinler ve farklı besin gruplarının dengeli biçimde yer aldığı öğünler, tokluk hissinin desteklenmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle gün boyunca çok az yiyip akşam saatlerinde yoğun açlıkla karşılaşmak yerine kişinin ihtiyacına uygun düzenli ve dengeli öğünler oluşturması daha sürdürülebilir olabilir.

Öğün Planında Neler Bulunabilir?

Günlük beslenme planı kişiden kişiye farklılık gösterse de öğün oluştururken şu gruplar değerlendirilebilir:

• Sebze ve meyveler,
• Yumurta, balık, et, tavuk veya diğer protein kaynakları,
• Bakliyatlar,
• Tam tahıllı besinler,
• Süt ve süt ürünleri veya uygun alternatifleri,
• Kişinin beslenme düzenine uygun yağ kaynakları.

Burada amaç her tabağı matematik problemine çevirmek değil. Dengeli beslenmenin hesap makinesiyle sofraya oturmayı gerektirmeyen bir tarafı da var.

Kış Akşamlarında Porsiyon Kontrolü

Sıcak bir yemek hazırlanıp uzun bir akşam sofrasına oturulduğunda porsiyonları fark etmek zorlaşabilir. Özellikle yemek servis kabıyla masadaysa veya ekran karşısında yeniyorsa ne kadar tüketildiğini takip etmek daha güç hale gelebilir. Kilo kontrolü hedefleyen kişiler için yeme hızına, porsiyona ve doygunluk hissine dikkat etmek bu noktada yardımcı olabilir. Atıştırmalıkları doğrudan büyük paketten tüketmek yerine yenilecek miktarı ayrı bir kaba almak, porsiyonu daha görünür hale getirebilir. Benzer şekilde ana yemeklerde de tabağa alınan miktarı görmek, otomatik şekilde tekrar servis yapmanın önüne geçmeye yardımcı olabilir. Çünkü paketin dibini görmek porsiyon ölçme yöntemi sayılmaz. Paket bu konuda biraz fazla iyimser davranabiliyor.

Diyette Yasaklar Yerine Sürdürülebilirlik

Soğuk havalarda kilo kontrolü sağlamak, sevilen bütün sıcak yemekleri ve atıştırmalıkları yasaklamak anlamına gelmez. Çok katı kurallar kısa süre uygulanabilir görünse de günlük hayat içerisinde sürdürülebilir olmayabilir. Beslenme düzeninin sosyal planlara, hafta sonlarına ve mevsimsel alışkanlıklara uyarlanabilmesi uzun vadeli devamlılık açısından önemlidir. Bir öğünde planladığınızdan farklı bir seçim yapmanız bütün günün veya haftanın bozulduğu anlamına gelmez. Bir sonraki öğünde normal beslenme düzeninize devam edebilirsiniz. “Nasıl olsa bozuldu” düşüncesi bazen tek bir tatlıyı bütün hafta sonunun resmi sponsoru haline getirebilir. Oysa bir öğün yalnızca bir öğündür.

Soğuk Havalarda Yeme İsteği

Soğuk havalarda daha fazla yemek istemek, tek bir nedene bağlanabilecek kadar basit bir konu değildir. Fiziksel açlığın yanında evde geçirilen süre, sıcak yemek tercihleri, öğün saatleri, atıştırma alışkanlıkları ve yiyeceklerin kolay ulaşılabilir olması da günlük yeme davranışında rol oynayabilir. Diyet yapan veya kilo kontrolü sağlamaya çalışan kişiler için amaç bu isteği tamamen ortadan kaldırmak değil, hangi durumlarda ortaya çıktığını fark ederek beslenme düzenini buna göre planlamak olabilir. Dengeli ana öğünler oluşturmak, uzun süre aç kalmamak, atıştırma alışkanlıklarını gözden geçirmek ve porsiyonların farkında olmak bu süreci daha yönetilebilir hale getirebilir. Hava soğuyabilir, çorba daha cazip görünebilir ve battaniyenin altından mutfağa giden yol şaşırtıcı derecede kısa gelebilir. Mevsimi değiştiremeyiz ama sofradaki seçimleri biraz daha bilinçli hale getirebiliriz.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.