Ev Yapımı Daha Sağlıklı mı?

Ev yapımı daha sağlıklı mı? Bir yemeğin mutfakta hazırlanması, kullanılan malzemeleri ve miktarları daha yakından görmeyi sağlar. Bu önemli bir avantajdır. Ancak “ev yapımı” ifadesi tek başına bir yemeğin ne kadar şeker, tuz, yağ veya lif içerdiğini söylemez. Araştırmalarda evde daha sık yemek pişiren veya ev yapımı öğünleri daha sık tüketen kişilerin ortalama diyet kalitesinin daha yüksek olabildiği görülüyor. Ancak bunlar çoğunlukla gözlemsel çalışmalar; yani evde yemek pişirmenin tek başına daha sağlıklı beslenmeye neden olduğunu kanıtlamıyor. Üstelik yüksek beslenme kalitesine ulaşmak için her öğünün mutlaka evde hazırlanması gerekmediğini gösteren çalışmalar da bulunuyor.

Evde Yemek Hazırlamanın En Büyük Avantajı Nedir?

Ev mutfağının asıl avantajı yemeğin nerede yapıldığı değil, tarif üzerinde daha fazla kontrol sağlamasıdır. Evde hazırlanırken sebzenin miktarı artırılabilir, kullanılacak yağ seçilebilir, tuz ve eklenen şeker azaltılabilir, kızartma yerine farklı bir pişirme yöntemi tercih edilebilir ve servis miktarı doğrudan ayarlanabilir. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı beslenmenin temelini yeterlilik, denge, ölçülülük ve çeşitlilik olarak tanımlıyor. Beslenmede meyve, sebze, baklagil ve tam tahılların öne çıkarılması; serbest şeker, fazla sodyum ve sağlıksız yağların sınırlandırılması öneriliyor. Dolayısıyla yemeğin evde yapılması bu ilkeleri uygulamayı kolaylaştırabilir ama onların yerine geçmez.

Tarifi Değiştirebilmek Önemli Bir Fark Yaratır

Aynı yemeğin iki ev yapımı versiyonu bile oldukça farklı olabilir. Bir makarna tabağı sebze, ölçülü sos ve farklı protein kaynaklarıyla hazırlanabilir. Başka bir tarifte aynı makarna bol krema, fazla peynir ve büyük porsiyonla servis edilebilir. İkisinin de üzerinde “ev yapımı” etiketi vardır; fakat içerikleri aynı değildir.

Ev Yapımı Yiyecekler Neden Her Zaman Daha Sağlıklı Değil?

Evde hazırlanan kurabiye hâlâ kurabiyedir; evde yapılan kek de tarifte kullanılan şeker, yağ ve un miktarlarından bağımsız değildir. Benzer şekilde “ev yapımı granola”, “doğal kek” veya “şekersiz tatlı” gibi ifadelerin arkasındaki tarife bakmak gerekir.

Ev Yapımı Tariflerde Malzeme Miktarı Neden Önemlidir?

Bal veya pekmez kullanılması bir tarifteki serbest şeker konusunu tamamen ortadan kaldırmaz. WHO, serbest şeker tanımına üretici, aşçı veya tüketici tarafından eklenen şekerlerin yanında bal ve şuruplardaki şekerleri de dahil ediyor. Tuz için de benzer bir durum var. WHO yetişkinlerde günlük sodyum alımının 2 gramın, yani yaklaşık 5 gram tuzun altında tutulmasını öneriyor. Yemeğe eklenen tuzun yanında peynir, zeytin, salça ve sos gibi malzemeler de toplam sodyuma katkıda bulunabilir. Bu nedenle “Paketli değil, ben yaptım” cümlesi besin içeriğinin kontrol edildiği anlamına gelmeyebilir.

Ev Yapımı Yemeklerde Porsiyon Nasıl Değerlendirilmeli?

Evde yemek hazırlarken porsiyon tamamen bizim kontrolümüzde olduğu için bu durum avantaj gibi görünür. Fakat aynı kontrol porsiyonun fark edilmeden büyümesine de izin verebilir. Örneğin büyük bir tepsiden kesilen “bir dilim” böreğin her seferinde aynı büyüklükte olması beklenmez. Ev yapımı pizzada kesilen parçalar, kekte dilim kalınlığı veya granolada kullanılan kase miktarı ciddi biçimde değiştirebilir. Bu nedenle besleyici bir yiyecek ile uygun porsiyon birbirinin alternatifi değildir. Bu konuyu daha ayrıntılı ele aldığımız “Diyette Sağlıklı Yiyecekleri Fazla Yemek Hata mı?” yazısında özellikle “sağlıklı = sınırsız” algısını inceliyoruz.

Hazır ve Paketli Ürünler Her Zaman Kötü Değildir

“Ev yapımı iyidir, hazır olan kötüdür” yaklaşımı da fazla basit kalıyor. WHO, mümkün olduğunca çeşitli ve az işlenmiş yiyecekleri beslenmenin temeline koyuyor. Ancak dondurulmuş veya konserve sebze ve meyveler gibi bazı pratik seçeneklerin de fazla sodyum veya eklenmiş şeker içermediğinde uygun olabileceğini belirtiyor. Dolayısıyla paket görmek tek başına yeterli bilgi vermez. Ürünün:

• İçindekiler listesi,
• Porsiyonu,
• Tuz veya sodyum miktarı,
• İlave şeker içeriği,
• Yağ yapısı,
• Lif ve protein içeriği

birlikte değerlendirilmelidir. Dışarıda hazırlanan yiyeceklerin de otomatik olarak beslenme düzenini bozmadığını, seçim ve porsiyonun önemli olduğunu “Dışarıda Yemek Yerken Sağlıklı Seçimler Nasıl Yapılır?” içeriğinde ayrıca ele alıyoruz.

Ev Yapımı ve Hazır Yiyecek Nasıl Karşılaştırılır?

Değerlendirme	Ev Yapımı	Hazır / Paketli
Malzemeler	Seçme ve değiştirme imkânı daha yüksek	İçindekiler listesinden görülebilir
Tuz ve şeker	Miktarı kullanıcı belirler	Etiketten karşılaştırılabilir
Porsiyon	Servis sırasında değişebilir	Porsiyon bilgisi bulunabilir
Pişirme yöntemi	Doğrudan kontrol edilebilir	Ürüne göre değişir
Besin değeri	Tarife göre değişir	Ürüne göre değişir
Sağlıklı olma durumu	Ev yapımı olması tek başına yeterli değil	Paketli olması tek başına olumsuz değil

Özetle karşılaştırmanın cevabı ambalajda veya mutfağın adresinde değil; ürünün gerçek içeriğinde.

Gıda Güvenliği de Sağlıklı Yemek Kavramına Dahildir

Sağlıklı yemek yalnızca kalori, yağ veya tuzdan ibaret değildir. Güvenli hazırlanması ve saklanması da önemlidir. FDA ve USDA, soğukta saklanması gereken hazırlanmış yiyeceklerin ve artıkların oda sıcaklığında iki saatten uzun bırakılmamasını öneriyor. Buzdolabı sıcaklığının ise 4°C veya altında tutulması gerekiyor. Ev yapımı bir yemek yanlış saklandığında “ev yapımı” olması mikroorganizmaların çoğalmasını engellemez. Bu nedenle büyük miktarda hazırlanan yemekleri uygun şekilde soğutmak, çiğ ve pişmiş gıdaların temasını önlemek ve buzdolabı koşullarını doğru yönetmek de mutfaktaki sağlıklı seçimlerin bir parçasıdır.

Ev Yapımı Yemeklerde Nelere Dikkat Edilmeli?

Bir yemeğin yalnızca evde hazırlanmış olmasına bakmak yerine şu beş soru daha fazla bilgi verir.

1. Tarifte hangi malzemeler bulunuyor? Sebze, baklagil, tam tahıl veya farklı protein kaynakları var mı?
2. Ne kadar tuz, yağ ve şeker ekleniyor? “Göz kararı” miktarın fark edilmesini zorlaştırabilir.
3. Hangi yöntemle pişiriliyor? Fırınlama, haşlama veya buharda pişirme ile kızartma aynı sonucu oluşturmaz.
4. Porsiyon ne kadar? Besleyici bir tarif bile gereğinden büyük porsiyonlarla farklı bir öğüne dönüşebilir.
5. Nasıl saklanıyor? Hazırlama kadar saklama koşulları da önemlidir.

Uyarı: Bu sitedeki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve herhangi bir sağlık hizmetinin yerine geçmez.